Gli Alimenti

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre, i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine. 

Un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti) e malattie dell’apparato digerente come diverticolosi e stipsi.

I cereali e derivati sono sempre stati nell’alimentazione italiana la fonte principale di carboidrati. In un'alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire
 dai carboidrati.

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie. 


Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette). 

Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate nella Linea guida "Varia spesso le tue scelte a tavola". 


Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani. 

I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta, invece, un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardio-vascolari e tumori.

Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde e cottura al vapore. 


Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna).

Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extra-vergine d'oliva e oli di semi. 


Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. 


Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. 


Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). 


Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. 


Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite 
nei vari giorni. 


Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. 


Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli 
quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole. 


Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette. 


Il sapore dolce è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce). 

Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica. Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio. Il maltosio è uno zucche
ro presente in piccole quantità nei 
cereali; si può inoltre formare dall’amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione. 
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.


Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. 


Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti e torte non farcite.

Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme). 


Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e special
mente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide e torroni. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo. 


Se vuoi consumare alimenti, e bevande, dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire. 


Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti.

L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come "lubrificante" e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di
idratazione) 
e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.

Dato che in pratica non vi è alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro "bilancio idrico" (rapporto tra le "entrate" e le "uscite" di acqua) è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

Asseconda sempre il senso di sete e, anzi, tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza. Mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.

Bevi frequentemente e in piccole quantità.

Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.

Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.

L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.

Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno assunte con moderazione.

È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è 
fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).

Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente 
all’acqua.

In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio.

In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare.

Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente necessario.

Le fonti di sodio nell'alimentazione sono di varia natura: il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, 
carne); il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola; il sodio contenuto nei prodotti trasformati (artigianali e industriali) nonché 
nei consumi fuori casa.

Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina e preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).

Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.

Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da 
brodo, ketchup, salsa di soia, senape). Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezze- 
molo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).

Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.

Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sa
le (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale).

Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo); una quota di entità minima è rappresentata da altre sostanze, sia naturalmente presenti che aggiunte: composti aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine.


Acqua a parte, il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica. Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende oggi come consumo moderato, vale a dire non più di due-tre Unità Alcoliche (U.A.) al giorno per l’uomo, non più di una-due per la donna e non più di una per gli anziani.

Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi contribuire a farci ingrassare.
 L’etanolo viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale, e in modeste proporzioni persino nella bocca. Alcuni fattori modificano i tempi di assorbimento: la presenza di cibo li rallenta, mentre la presenza di anidride carbonica (soda, spumanti e altre bevande frizzanti) li accelera.

Una volta assorbito, l’etanolo entra nel sangue e da lì va in tutti i liquidi corporei; questo tipo di distribuzione è uno dei meccanismi fondamentali della diversa tolleranza all’alcol nei diversi individui, nei diversi sessi e nelle diverse condizioni.

Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato. Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).

Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.

Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria. 


Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante.

Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia.

Non è vero che l’alcol aiuta la digestione; al contrario la rallenta e produce ipersecrezione gastrica con alterato svuotamento dello stomaco.

Non è vero che il vino faccia buon sangue; è vero invece che un abuso di alcol può essere responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei grassi presenti nel sangue.

Non è vero che le bevande alcoliche dissetino ma, al contrario, disidratano: l’alcol richiede una maggior quantità di acqua per il suo metabolismo, e in più aumenta le perdite di 
acqua attraverso le urine, in quanto provoca un blocco dell’ormone antidiuretico. 


Non è del tutto vero che l’alcol ci riscaldi. In realtà la vasodilatazione di cui è responsabile produce soltanto una momentanea e ingannevole sensazione di calore che in breve, però, comporta un ulteriore raffreddamento che, in un ambiente non riscaldato, aumenta il rischio di assideramento.

Non è vero che l’alcol aiuti a riprendersi da uno shock: al contrario, provocando vasodilatazione periferica, determina un diminuito afflusso di sangue agli organi interni e 
soprattutto al cervello.

Non è vero che l’alcol dia forza. Essendo un sedativo produce soltanto una diminuzione 
del senso di affaticamento e di dolore. Inoltre, solo una parte delle calorie da alcol possono essere utilizzate per il lavoro muscolare.

Il nostro peso corporeo rappresenta l'espressione tangibile del "bilancio energetico" tra entrate e uscite caloriche. L'energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore), sia durante l'attività fisica (per far funzionare i muscoli).

Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell'adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.

Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali. 


Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti.

In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.

In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.

Abituati a muoverti ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici. Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo "fai da te", che possono 
essere dannose per la tua salute.

Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali. 

La dieta deve, inoltre, fornirci particolari aminoacidi (presenti nelle proteine) e alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). Queste sostanze infatti, così come le vitamine e i minerali, sono definite "essenziali" proprio perché l'organismo non è capace di "costruirsele" da solo: quindi ce le dobbiamo assicurare attraverso gli alimenti.